Dieta mediteraneană și sănătatea ochilor

Dieta mediteraneană este renumită pentru numeroasele sale beneficii pentru sănătate și este un model alimentar urmat în mod tradițional de oamenii care trăiesc în țările care se învecinează cu Marea Mediterană, cum ar fi Grecia, Italia și Spania. 

Această dietă pune accentul pe consumul de fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe, împreună cu cantități moderate de pește, carne slabă provenită de la păsări de curte și lactate și un aport minim de carne roșie și alimente procesate. 

Uleiul de măsline este sursa principală de grăsime în dieta mediteraneană. Numeroase studii au evidențiat rolul acesteia în promovarea sănătății cardiovasculare, a longevității și a bunăstării generale. 

Recent însă, cercetările au început să descopere beneficiile sale semnificative și pentru sănătatea ochilor.

Dieta mediteraneană, o sursă bogată de nutrienți

Dieta mediteraneană este bogată în anumiți nutrienți, care sunt esențiali pentru menținerea sănătății ochilor, precum:

Antioxidanți: Fructele și legumele sunt pline de antioxidanți precum vitamina C și E, beta-caroten și luteină. Acești compuși ajută la protejarea ochilor de stresul oxidativ, care poate deteriora celulele și poate contribui la apariția bolilor oculare.

Acizi grași Omega-3: Găsiți din abundență în pești precum somonul, macroul și sardinele, acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru menținerea integrității structurale a celulelor retinei și reducerea inflamației.

Grăsimi sănătoase: Uleiul de măsline, un element de bază al dietei mediteraneene, este o sursă bogată de grăsimi mononesaturate și vitamina E, ambele având efecte protectoare asupra sănătății ochilor.

Zinc și seleniu: Nucile și semințele furnizează minerale esențiale precum zincul și seleniul, care joacă un rol esențial în menținerea sănătății retinei și în protejarea împotriva degenerescenței maculare cauzate de vârstă.

Dieta mediteraneană și degenerescența maculară legată de vârstă

Degenerescenta maculară legată de vârstă este o cauză principală a orbirii în rândul adulților trecuți de o anumită vârstă. Afecțiunea afectează macula, partea centrală a retinei, ducând la pierderea vederii centrale. Cercetările au arătat că dieta mediteraneană poate reduce semnificativ riscul de a dezvolta degenerescență maculară legată de vârstă sau poate întârzia apariția acesteia.

Studiul Age-Related Eye Disease Study (AREDS), a subliniat importanța nutrienților în încetinirea evoluției degenerescenței maculare. Nutrienții precum vitamina C, vitamina E, zinc și beta-caroten, toate prezente din abundență în dieta mediteraneană, s-au dovedit a fi benefice. În plus, s-a demonstrat că luteina și zeaxantina, prezente în legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și varza, protejează macula de deteriorarea oxidativă.

Un studiu publicat în revista Ophthalmology în 2018 a examinat obiceiurile alimentare ale persoanelor cu risc de degenerescență maculară. S-a descoperit că menținerea unei diete mediteraneene a fost asociată cu un risc mai mic cu 41% de a dezvolta un stadiu avansat al bolii. Se crede că proprietățile antiinflamatorii și antioxidante ale dietei contribuie la acest efect protector.

Dieta mediteraneană și cataracta

Cataracta, caracterizată prin opacifierea cristalinului ochiului, este o cauză frecventă a tulburărilor de vedere și a orbirii, în special la adulții în vârstă. Stresul oxidativ este un factor major în formarea cataractei, iar antioxidanții prezenți în dieta mediteraneană pot ajuta la contracararea acestui stres.

Un studiu realizat în 2019 și publicat în Jurnalul American de Nutriție a investigat relația dintre tiparele alimentare și riscul de dezvoltare a cataractei. Cercetătorii au descoperit că persoanele care au urmat îndeaproape o dietă mediteraneană aveau un risc semnificativ mai mic de a dezvolta cataractă în comparație cu cei care nu au urmat o dietă mediteraneană. Aportul mare de fructe și legume, bogate în vitaminele C și E și carotenoide, a fost deosebit de benefic în reducerea riscului.

Dieta mediteraneană și retinopatia diabetică

Retinopatia diabetică este o complicație a diabetului care afectează vasele de sânge ale retinei și poate duce la pierderea vederii. Menținerea unui control bun al zahărului din sânge este esențială în prevenirea acestei afecțiuni, iar dieta mediteraneană, cunoscută pentru indicele glicemic scăzut și conținutul ridicat de fibre, poate ajuta la gestionarea eficientă a nivelului de zahăr din sânge.

Un studiu publicat în revista Diabetes Care în 2015 a investigat impactul dietei mediteraneene asupra incidenței retinopatiei diabetice. Studiul a constatat că persoanele cu diabet de tip 2 care au aderat la o dietă mediteraneană au avut un risc mai mic de a dezvolta retinopatie în comparație cu cei care au urmat o dietă standard. Se crede că proprietățile antiinflamatorii și protectoare vasculare ale dietei contribuie la acest risc redus.

Menținerea dietei mediteraneene

Dieta mediteraneană poate fi o modalitate delicioasă și eficientă de a vă proteja ochii și de a vă îmbunătăți sănătatea generală, astfel:

• Creșteți aportul de fructe și legume: urmăriți să umpleți jumătate din farfurie cu o varietate de fructe și legume colorate la fiecare masă.
• Alegeți cerealele integrale: Înlocuiți cerealele rafinate cu cereale integrale, cum ar fi quinoa, orezul brun și pâinea integrală.
• Includeți grăsimile sănătoase: Utilizați uleiul de măsline ca grăsime principală pentru gătit și includeți nucile și semințele în dieta dumneavoastră.
• Mâncați pește în mod regulat: încercați să consumați pește, în special pește gras, de cel puțin două ori pe săptămână.
• Lactate moderate și carne de pasăre: includeți cantități moderate de produse lactate și carne slabă de pasăre în dieta dumneavoastră.
• Limitați carnea roșie și alimentele procesate: reduceți consumul de carne roșie și evitați alimentele procesate și băuturile dulci.

Notă

Dieta mediteraneană oferă o multitudine de beneficii pentru sănătatea ochilor, de la reducerea riscului de degenerescență maculară și cataractă legată de vârstă până la prevenirea retinopatiei diabetice. Accentul său pe fructe și legume bogate în antioxidanți, grăsimi sănătoase și acizi grași Omega-3 oferă nutrienții esențiali care protejează și mențin funcția ochilor. Prin adoptarea dietei mediteraneene, vă puteți bucura nu numai de o vedere mai bună, ci și de o sănătate și bunăstare îmbunătățite.