Alimente pentru ochi sănătoși: 7 nutrienți importanți

Alimente pentru ochi poate părea mult spus fiindcă afecțiunile oculare nu pot fi vindecate consumând alimente sau ceaiuri. Însă, în natură, există o serie de alimente care conțin, în cantități mai mari, nutrienții de care ochii au mare nevoie pentru a se păstra sănătoși. Iată câteva dintre alimentele care conțin 7 dintre cei mai importanți nutrienți pentru sănătatea ochilor.

1. Morcovii, bogați în vitamina A

Morcovii sunt bogați în vitamina A, iar ochii tăi au mare nevoie de această vitamină. Deficitul de vitamina A este una dintre cele mai frecvente cauze de orbire din lume.

Această vitamină este esențială pentru menținerea fotoreceptorilor. Dacă nu consumi suficientă vitamina A, te vei putea confrunta cu probleme precum ochi uscați, vedere nocturnă slabă sau poate duce la afecțiuni chiar mai grave.

Vitamina A se găsește numai în alimentele derivate de la animale. Cele mai bogate surse alimentare includ ficatul, gălbenușurile de ou și produsele lactate.

Cu toate acestea, poți obține vitamina A și din compuși vegetali antioxidanți numiți β-carotenul sau carotenoide pro vitamina A. Acesta se găsește în cantități mari în unele fructe și legume.

Betacarotenul este pigmentul de culoare portocalie-roșiatică. Asigură aproximativ 30% din necesarul de vitamina A al oamenilor. Se regăsește într-o serie de plante, legume și fructe, însă în mod special în morcovi.

2. Ardeiul gras, citricele și alte alimente bogate în vitamina C

Spre deosebire de celelalte organe, ochii au nevoie de cantități mari de antioxidanți. Vitamina C este un antioxidant de care ochiul are nevoie și se găsește din plin în alimente pentru ochi.

Concentrația de vitamina C este mai mare în umorul apos al ochiului decât în ​​orice alt lichid al corpului. Acest nivel al vitaminei C din umorul apos este direct proporțional cu aportul alimentar de vitamina C.

Astfel, poți crește concentrația de vitamina C din umorul apos, luând suplimente sau consumând alimente pentru ochi bogate în vitamina C. Mai multe studii au arătat că persoanele care consumă mai multă vitamina C au un risc mai mic de a dezvolta cataractă. În același timp s-a observat că persoanele cu cataractă au mai puțini antioxidanți.

Cu toate acestea nu există studii clare care să arată că vitamina C protejează persoanele fără probleme oftalmologice. Cantități mari de vitamina C se găsesc în numeroase fructe și legume, inclusiv ardei gras, citrice, guave, kale și broccoli.

3. Spanacul, pătrunjelul și alte surse de Luteină și Zeaxantină

Luteina și zeaxantina sunt antioxidanți carotenoizi galbeni cunoscuți sub numele de pigmenți maculari.

Sunt concentrați în macula, partea centrală a retinei. Acești doi antioxidanți joacă un rol important în protejarea ochilor împotriva luminii albastre atât de dăunătoare, dar mai ales este protecția solară a ochiului.

Consumul a 6 mg de luteină și/sau zeaxantină în fiecare zi, reduce în mod semnificativ riscul degenerescenței maculare legată de vârstă. Un aport ridicat de luteină și zeaxantină poate reduce riscul acestei afecțiuni cu 43%, conform cercetătorilor.

Aceste două sunstanțe apar de regulă împreună și se găsesc cu precădere în spanac, kale, pătrunjel, fistic și mazăre verde, porumbul dulce, strugurii roșii și gălbenușul de ou.

4. Migdalele și uleiurile vegetale care conțin vitamina E

Vitamina E este un antioxidant. Ea ajută întreg organismul funcționând ca un soldat care luptă împotriva radicalilor liberi. Ea protejează acizii grași de oxidarea nocivă.

Retina are o concentrație mare de acizi grași, iar vitamina E este importantă pentru sănătatea ochilor.

Lipsa severă de vitamina E poate duce la degenerescență retiniană și orbire.

Cele mai bune surse de vitamina E sunt: migdalele, semințele de floarea soarelui și uleiurile vegetale precum uleiul de in.

5. Omega 3, pe lângă alte alimente pentru ochi

Acizii grași de tip Omega 3, în special acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) joacă un rol important în sănătatea ochilor.

DHA se regăsește în cantități mari în retină. Menține funcția ochilor și dezvoltarea lor în perioada copilăriei. Copiii care suferă de deficiență de DHA pot avea probleme cu vederea.

Cercetătorii au descoperit că persoanele care iau zilnic suplimente de Omega 3 (EPA și DHA) au șanse mai mici să se confrunte cu simptomele ochiului uscat. Asta fiindcă acești acizi potențează formarea lichidului lacrimal. De asemenea, s-a descoperit că administrarea a cel puțin 500 mg de omega-3 poate reduce riscul de retinopatie diabetică.

6. Semințele de dovleac și alte surse de zinc

Ochii tăi conțin, într-o proporție semnificativă, zinc. Dacă acesta ar lipsi, ori ai avea deficiență de zinc ai putea ajunge la orbire nocturnă. Asta pentru că zincul este implicat și în formarea de pigmenți vizuali în retină. Funcționează de asemenea și ca antioxidant.

Sursele naturale de zinc sunt: semințele de dovleac, alunele, stridiile și carnea pe lângă alte alimente pentru ochi.

7. Uleiul de luminița nopții bogat în acid gamma linoleic

Acidul gamma linoleic (AGL) este un acid gras nesaturat din familia acizilor grași Omega 6 cu proprietăți antiinflamatorii.

Conform unui studiu, administrarea de ulei de luminița nopții, care este bogat în AGL, poate reduce simptomele ochiului uscat.
Se găsește în cantități mari în semințele de luminița nopții, dar și la o altă floare cunoscută ca “limba mielului”.